【如何正确做俯卧撑】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心稳定性。虽然看似简单，但很多人在做俯卧撑时姿势不标准，不仅影响锻炼效果，还可能导致关节受伤。因此，掌握正确的做法至关重要。
一、正确做俯卧撑的步骤总结
1. 起始姿势：双手与肩同宽或略宽，双脚并拢，身体呈直线。
2. 下降阶段：吸气，身体缓慢下沉，保持背部挺直，肘部略微内收。
3. 最低点：胸部接近地面，保持身体稳定，避免塌腰或翘臀。
4. 上升阶段：呼气，用手臂和胸部力量将身体推回起始位置。
5. 重复动作：控制速度，保持节奏，避免快速下落或弹跳。
二、常见错误及纠正方法
| 错误动作 | 表现 | 纠正方法 |
| 背部塌陷 | 腰部下沉，形成“塌腰”状态 | 收紧核心，想象肚脐向脊柱靠拢 |
| 臀部过高 | 臀部抬得太高，影响发力 | 保持身体成一条直线，从头到脚拉直 |
| 手臂过度外展 | 肘部向外张开，增加肩部压力 | 肘部贴近身体，呈“V”字形 |
| 下降过快 | 快速下落，失去控制 | 控制下落速度，保持匀速 |
| 呼吸不协调 | 吸气时下放，呼气时推起 | 下放时吸气，推起时呼气 |
三、进阶建议
- 初学者：可选择跪姿俯卧撑，减轻身体重量。
- 进阶者：可尝试窄距俯卧撑（锻炼胸肌）、宽距俯卧撑（锻炼肩部）或负重俯卧撑。
- 训练频率：每周2-3次，每次3-5组，每组8-15次为宜。
四、注意事项
- 避免手腕过度弯曲，可使用护腕或垫高手部以减少压力。
- 若有肩部或手腕疼痛，应立即停止并调整动作。
- 每次训练前后做好热身和拉伸，防止受伤。
通过正确的姿势和持续的练习，俯卧撑不仅能提升上肢力量，还能增强核心稳定性，是居家健身的理想选择。坚持下去，你会看到明显的进步！
